Si el café forma parte de tu día a día, una de las primeras renuncias que temes al quedarte embarazada es esa taza de la mañana. La buena noticia: no tienes que dejarlo del todo. Solo hay que mantener la cafeína por debajo de un límite, y para eso conviene saber dónde se esconde además de en el café.
El límite: 200 mg de cafeína al día
La recomendación más extendida (OMS, EFSA y la mayoría de sociedades) es no superar los 200 mg de cafeína al día durante el embarazo. La cafeína atraviesa la placenta y el bebé la metaboliza muy despacio; un exceso se ha asociado a un mayor riesgo de bajo peso al nacer.
200 mg equivalen, de forma orientativa, a:
- 1-2 cafés (una taza de café de filtro tiene ~80-100 mg; un espresso, ~60-80 mg).
- O 2-3 tazas de té.
Las cantidades varían mucho según el tipo de grano, el tueste y el tamaño de la taza. Un café "grande" de cafetería puede llevar 150-200 mg él solo. Si tomas café fuera, cuenta cada vaso grande casi como tu ración del día.
Dónde más se esconde la cafeína
El café no es la única fuente. Para no pasarte sin darte cuenta, ten en cuenta:
| Fuente | Cafeína aproximada | |---|---| | Taza de café filtrado | 80-100 mg | | Espresso | 60-80 mg | | Taza de té negro | 40-50 mg | | Taza de té verde | 30-40 mg | | Lata de refresco de cola | 30-40 mg | | Bebida energética (lata) | 80-150 mg | | Onza de chocolate negro | 5-25 mg |
Cuidado con las bebidas energéticas: además de cafeína alta, llevan otros estimulantes y mucho azúcar. Se desaconsejan en el embarazo. Y revisa que tu "descafeinado" lo sea de verdad: suele tener muy poca cafeína (2-5 mg), pero no es exactamente cero.
Infusiones: no todas son inofensivas
Las infusiones de hierbas se ven como alternativa "segura", pero no todas lo son en el embarazo. Algunas (como dosis altas de regaliz, salvia, poleo o ciertas hierbas medicinales) no se recomiendan. Las suaves y habituales (manzanilla, rooibos —sin cafeína—, jengibre) suelen ser seguras con moderación, pero consulta con tu matrona si tomas infusiones a diario.
En resumen
No necesitas eliminar el café: disfruta de una o dos tazas al día y vigila las demás fuentes (té, refrescos, chocolate) para no superar los 200 mg. Si te sienta mal o te aumenta la acidez —muy común en el embarazo—, reducirlo también te hará sentir mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto café puedo tomar al día embarazada?
Puedes tomar el equivalente a 1-2 tazas de café al día, siempre que no superes los 200 mg de cafeína totales (contando también té, refrescos de cola y chocolate).
¿El descafeinado es seguro en el embarazo?
Sí. El café descafeinado tiene muy poca cafeína (unos 2-5 mg por taza), así que es una buena opción si quieres reducir sin renunciar al ritual del café.
¿Puedo tomar té estando embarazada?
Sí, con moderación. Una taza de té negro tiene unos 40-50 mg de cafeína y el verde algo menos. Cuéntalos dentro de tu límite diario de 200 mg.
¿Qué pasa si un día me paso de cafeína?
Un exceso puntual no suele tener consecuencias. La recomendación de 200 mg es una media diaria de precaución; si un día te pasas, simplemente modera al día siguiente.
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