Embarazada puedes tomar hasta 200 mg de cafeína al día, sumando todas las fuentes. En la práctica son unos dos cafés de bar (un café solo, cortado o con leche lleva unos 80 mg), siempre que el resto del día no sumes mucho té, cola o bebidas energéticas. Es el límite que fija la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el que siguen el NHS británico y la sociedad americana de ginecología (ACOG). El descafeinado apenas cuenta, y las bebidas energéticas, mejor fuera.
No hace falta, por tanto, renunciar al café de la mañana. Lo que sí hace falta es saber cuánta cafeína lleva cada cosa, porque una cápsula fuerte, un té grande y una lata de cola pueden sumar más de lo que parece.
¿Cuánta cafeína puedo tomar en el embarazo?
Hasta 200 mg al día. EFSA concluyó en su dictamen de 2015 que, en embarazadas, una ingesta de cafeína de todas las fuentes de hasta 200 mg al día, repartida a lo largo del día, no plantea problemas de seguridad para el feto. El NHS usa la misma cifra.
Las demás referencias van en la misma línea, con matices:
- ACOG (Estados Unidos) considera que un consumo moderado, por debajo de 200 mg diarios, no parece un factor relevante de aborto ni de parto prematuro.
- La OMS recomienda reducir la cafeína a las embarazadas con un consumo alto, que define como más de 300 mg al día, para disminuir el riesgo de pérdida del embarazo y de bajo peso al nacer.
- AESAN pide en su guía de embarazo moderar la cafeína "de cualquier fuente (café, té, chocolate, bebidas de cola, yerba mate…)" sin dar una cifra, y evitar las bebidas energéticas.
Doscientos miligramos es, por tanto, un margen prudente y fácil de cumplir, no una frontera a partir de la cual empiece el peligro.
Tabla: cafeína por bebida habitual en España
Cifras aproximadas: la cafeína real varía con el grano, el tueste y el tamaño de la taza.
| Bebida | Ración | Cafeína aproximada | Fuente |
|---|---|---|---|
| Café solo (espresso) | 1 taza de bar | 80 mg | EFSA |
| Cortado | 1 taza | 80 mg (es un café solo con un poco de leche) | EFSA |
| Café con leche o americano | 1 taza con un espresso | 80 mg; el doble si te ponen dos cargas | EFSA |
| Café de filtro o de goteo | 1 taza de 200 ml | 90 mg | EFSA |
| Café soluble | 1 taza | 100 mg | NHS |
| Cápsula tipo Nespresso Original | 1 cápsula | 49-113 mg según variedad | Nespresso |
| Café descafeinado | 1 taza de 240 ml | 2-15 mg | FDA |
| Cápsula descafeinada Nespresso | 1 cápsula | 2-4 mg | Nespresso |
| Té negro o verde | 1 taza de 220 ml | 50 mg (hasta 75 mg en un tazón) | EFSA / NHS |
| Coca-Cola | Lata de 330 ml | 33 mg | Coca-Cola |
| Bebida energética (tipo Red Bull) | Lata de 250 ml | 80 mg | EFSA |
| Bebida energética grande | Lata de 500 ml | Unos 160 mg (a 32 mg/100 ml) | Etiqueta |
| Chocolate negro | Tableta de 50 g | 25 mg | EFSA |
| Chocolate con leche | Tableta de 50 g | 10 mg | EFSA |
Si quieres consultar un alimento o bebida concreta con su explicación, la tienes en nuestro buscador de alimentos en el embarazo, que sigue estas mismas fuentes.
En las cápsulas, la cafeína depende sobre todo de cuánto grano robusta lleva la mezcla: las variedades más intensas o con mucha robusta pueden superar los 100 mg cada una, según la propia Nespresso. La "intensidad" del envase habla del sabor, no siempre de la cafeína.
¿Cuántos cafés al día puedo tomar embarazada?
Dos cafés de bar al día caben de sobra en el límite, y te queda margen para algo más de cafeína. Con la tabla en la mano, así quedan algunos días normales:
- Café con leche en el desayuno y cortado después de comer: unos 160 mg. Dentro.
- Lo mismo más una Coca-Cola por la tarde: unos 193 mg. Justo en el límite.
- Dos cápsulas intensas en casa y un té por la tarde: puede rondar los 280 mg. Te has pasado; cambia una de las cápsulas por descafeinado.
- Un café de filtro grande de cadena (de medio litro o más): puede acercarse él solo al límite. El NHS advierte de que el café de cafetería suele llevar más cafeína que el de casa.
La forma más sencilla de no pensar: dos cafés con cafeína al día como máximo, y si quieres más, descafeinado.
¿Puedo tomar café descafeinado en el embarazo?
Sí, sin problema y sin contar. El descafeinado no es cero, pero casi: la FDA calcula entre 2 y 15 mg por taza de 240 ml, y Nespresso declara entre 2 y 4 mg en sus cápsulas descafeinadas. Incluso tomando la cifra más alta, harían falta cinco o seis descafeinados para igualar la cafeína de un solo café normal.
Pídelo como quieras: descafeinado de máquina, de sobre o de cápsula. La diferencia entre ellos es de unos pocos miligramos, irrelevante frente al límite de 200 mg.
Dos matices prácticos:
- El descafeinado sigue siendo café: conserva su acidez. Si lo que te molesta es el ardor de estómago, quitar la cafeína no siempre basta. Tienes ideas para eso en acidez y ardor en el embarazo.
- Si hay náuseas por la mañana, a muchas mujeres les sienta mejor el café después de haber comido algo que en ayunas. Más trucos en náuseas en el embarazo.
Té, mate, cola y chocolate: la cafeína que no se ve
El café es la fuente obvia, pero no la única:
- Té: una taza normal de té negro o verde lleva unos 50 mg según EFSA, y un tazón grande, hasta 75 mg según el NHS. Dos tazones de té equivalen casi a dos cafés.
- Yerba mate: AESAN la nombra expresamente entre las fuentes de cafeína a moderar. Si la tomas a diario, cuéntala como un té.
- Refrescos de cola: una lata de Coca-Cola son 33 mg. Las versiones "zero" y "light" también llevan cafeína; solo las que dicen "sin cafeína" no la tienen. AESAN pide además evitar las bebidas azucaradas en el embarazo.
- Chocolate: una tableta de 50 g de chocolate negro lleva unos 25 mg, y la de chocolate con leche, unos 10 mg. Una onza no cuenta para nada; media tableta de negro al día, algo.
¿Puedo tomar bebidas energéticas embarazada?
No. AESAN las incluye entre lo que hay que evitar en el embarazo: concentran mucha cafeína y la combinan con otros estimulantes y azúcar. Una lata grande de 500 ml puede llevar unos 160 mg, casi el límite de todo el día en un solo envase.
Además, la propia etiqueta te avisa. La normativa europea (Reglamento 1169/2011) obliga a que toda bebida con más de 150 mg de cafeína por litro, salvo el café y el té, lleve la advertencia "Contenido elevado de cafeína. No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia", junto a los mg por cada 100 ml. Si la ves en la lata, ya sabes la respuesta.
Por qué se limita la cafeína en el embarazo
La cafeína atraviesa la placenta, y el feto apenas tiene capacidad para eliminarla. Además, durante el embarazo tu cuerpo la elimina más despacio: EFSA señala que el tiempo que tarda el organismo en eliminar la mitad de la cafeína depende, entre otros factores, de si hay embarazo. El mismo café te dura más en sangre que antes.
En cuanto a los riesgos, los organismos oficiales hablan de asociaciones con consumos altos, no de efectos de una taza:
- La OMS relaciona un consumo por encima de 300 mg diarios con más riesgo de pérdida del embarazo y de bajo peso al nacer.
- El NHS indica que tomar demasiada cafeína se ha asociado a un mayor riesgo de aborto y de muerte fetal.
- EFSA menciona el retraso del crecimiento fetal como efecto del consumo excesivo y prolongado.
El objetivo no es eliminar el café, sino que la cafeína de todo el día no pase de 200 mg. Dos cafés de bar caben; las bebidas energéticas, no.
¿Qué pasa si un día me paso de 200 mg?
Nada que deba preocuparte. Los riesgos que describen la OMS y el NHS se asocian a consumos altos mantenidos en el tiempo, no a un día puntual con un café de más. Vuelve a tu pauta al día siguiente y listo.
Si te cuesta bajar porque tomabas mucho café antes del embarazo, hazlo poco a poco: sustituir una taza por descafeinado cada pocos días evita el dolor de cabeza de la retirada brusca.
Alternativas sin cafeína: ¿qué infusiones puedo tomar?
El rooibos, la achicoria y la malta tostada no llevan cafeína y recuerdan al sabor del café o del té. Con las infusiones de hierbas, la prudencia va por otro lado: hay poca investigación sobre su efecto en el embarazo.
- El NHS aconseja no pasar de 4 tazas de infusión al día (por ejemplo, menta o manzanilla) y evitar las que contienen raíz de regaliz.
- El poleo-menta, tan habitual en España, es de las que conviene evitar en el embarazo: contiene pulegona y su seguridad no está establecida.
Y la bebida de referencia sigue siendo el agua: AESAN recomienda entre 2 y 2,5 litros al día durante el embarazo.
¿Y durante la lactancia?
El límite es el mismo. EFSA considera que hasta 200 mg diarios de cafeína tampoco plantean problemas para el bebé amamantado. Si notas a tu bebé especialmente inquieto o con dificultad para dormir, prueba a reducir y observa si cambia.
Para ver el resto de la dieta del embarazo, qué priorizar y qué dejar aparcado, tienes la guía de alimentación en el embarazo y la de alimentos que debes evitar en el embarazo.