El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano y cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas. Regula la síntesis de proteínas y ADN, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en sangre y la formación ósea. Durante el embarazo, el feto prioriza el magnesio materno —especialmente en el tercer trimestre para la mineralización del esqueleto— y eso hace que las necesidades de la madre aumenten ligeramente. La mayoría de embarazadas con una dieta variada lo cubre sin problema, pero hay situaciones donde la suplementación tiene sentido.
Cuánto magnesio necesitas en el embarazo
La EFSA establece en 300 mg/día la ingesta adecuada de magnesio para mujeres adultas, también en el embarazo. Los NIH estadounidenses elevan la cifra a 350-360 mg/día durante el embarazo para compensar la mayor demanda fetal y los cambios metabólicos de la gestación. No es una diferencia enorme, pero sí lo suficiente para que merezca la pena revisar si tu dieta la cubre o no.
El nivel sérico de magnesio es un marcador poco fiable del estado real del mineral en el organismo: más del 99 % del magnesio corporal está dentro de las células o en el hueso, no en la sangre. Un valor en rango normal en una analítica no descarta deficiencia intracelular, y un valor ligeramente bajo tampoco implica necesariamente que haya que suplementar.
Los calambres nocturnos y el papel del magnesio
Los calambres musculares en las piernas son uno de los síntomas más frecuentes del embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Afectan a entre el 30 y el 50 % de las embarazadas y suelen aparecer por la noche, interrumpiendo el sueño en una etapa en la que el descanso ya de por sí se complica. Si los conoces, sabes exactamente a qué nos referimos.
La causa exacta no está del todo establecida. Los factores propuestos incluyen la compresión de nervios y vasos sanguíneos por el útero en crecimiento, los cambios en la circulación venosa, el cansancio muscular acumulado y los desequilibrios electrolíticos —magnesio, calcio y potasio entre ellos. No existe un único mecanismo confirmado.
Lo que dice la evidencia sobre el magnesio: la revisión Cochrane más reciente sobre los calambres en el embarazo (2020) solo encontró ensayos pequeños, con resultados contradictorios: en algunos el magnesio redujo los calambres y en otros no hubo diferencia con el placebo, y la certeza de la evidencia es baja. No es un tratamiento demostrado, pero a dosis normales es seguro y barato, así que si tienes calambres frecuentes e intensos puedes comentarlo con tu matrona y probarlo.
Para más información sobre calambres en el embarazo y otras causas relacionadas con la circulación, puedes leer varices y calambres en las piernas durante el embarazo.
Fuentes alimentarias de magnesio
Una dieta variada con vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales cubre los requerimientos de la mayoría de embarazadas. Estos son los alimentos con mayor contenido (valores aproximados por 100 g):
- Semillas de calabaza (pipas): ~550 mg
- Almendras: ~270 mg
- Chocolate negro (70-85 % cacao): ~150-230 mg
- Espinacas crudas: ~79 mg (cocidas pierden parte al agua de cocción)
- Cereales integrales (avena, arroz integral): 60-90 mg
- Tofu: ~60 mg
- Legumbres (lentejas, garbanzos): 35-50 mg
- Plátano: ~29 mg
El método de cocción importa: hervir verduras reduce su contenido en magnesio porque se disuelve en el agua. Cocinar al vapor o saltear minimiza esa pérdida.
Quién puede beneficiarse más del suplemento
La deficiencia clínica de magnesio es poco frecuente en embarazadas con una dieta razonablemente variada en países con acceso a alimentos suficientes. Sin embargo, hay grupos donde la suplementación tiene más justificación:
- Mujeres con calambres musculares frecuentes e intensos que no mejoran con ajustes dietéticos
- Mujeres con hiperemesis gravídica o dietas muy restrictivas por alergias alimentarias que limitan la ingesta de alimentos ricos en magnesio
- Mujeres con diabetes —el magnesio participa en la secreción y la sensibilidad a la insulina, y las personas diabéticas tienen mayor riesgo de deficiencia
- Mujeres con antecedentes de migraña —aunque la evidencia es más sólida fuera del embarazo, el magnesio se ha estudiado como preventivo; puedes leer más en el artículo sobre migraña y dolor de cabeza en el embarazo
Vale la pena también revisar la etiqueta de tu suplemento prenatal: muchos prenatales no incluyen magnesio, o lo hacen en dosis bajas. Si ya tomas un multivitamínico prenatal, comprueba si aparece magnesio elemental y en qué cantidad antes de añadir otro suplemento por separado. Puedes ver una guía general de suplementos en suplementos en el embarazo: cuáles tomar.
Formas de magnesio: cuál elegir y por qué importa
No todo el magnesio en suplementos es igual. La forma química determina la biodisponibilidad —cuánto absorbe realmente el organismo— y los efectos sobre el aparato digestivo:
Citrato de magnesio: buena absorción, bien tolerado, y tiene un efecto levemente laxante que puede ser útil si sufres estreñimiento (uno de los malestares más frecuentes en el embarazo). Es una opción sólida y económica.
Glicinato o bisglicinato de magnesio: absorción muy buena y mínimos efectos gastrointestinales. Es la mejor opción si tienes el estómago sensible o sufres diarrea con otras formas. El precio suele ser más alto.
Malato de magnesio: buena absorción y bien tolerado. Menos frecuente en farmacias pero disponible en tiendas de suplementos.
Óxido de magnesio: el más común en suplementos baratos y en algunos prenatales. Se absorbe peor que el citrato, el lactato o el cloruro, y es más probable que cause diarrea. No es la primera opción si el objetivo es corregir una deficiencia.
Cloruro de magnesio en cremas y sales de baño: la evidencia sobre absorción transdérmica es débil. No hay estudios que demuestren que los baños de sales de magnesio eleven los niveles corporales de forma significativa. Son inocuos, pero no deben considerarse una alternativa al magnesio oral si el objetivo es suplementar.
Si tienes estreñimiento, el citrato de magnesio puede ser tu aliado: mejora el tránsito además de aportar el mineral. Si tienes el estómago sensible o ya tomas algo que te afloja el vientre, el glicinato o bisglicinato es la forma más gentil con el aparato digestivo.
El magnesio y la preeclampsia: una confusión muy frecuente
Este apartado importa porque genera mucha confusión, y conviene tenerlo claro.
El sulfato de magnesio intravenoso en dosis altas es el tratamiento de referencia para prevenir las convulsiones en la preeclampsia grave y para tratar la eclampsia. Es una medicación de uso hospitalario, administrada bajo vigilancia estrecha, con dosis muy superiores a las de cualquier suplemento oral.
Los suplementos orales de magnesio que puede tomar una embarazada en casa son una cosa completamente distinta. No tienen la misma indicación, no se administran de la misma forma y no tienen el mismo efecto. La revisión Cochrane de Makrides (2014) sobre suplementación oral con magnesio en el embarazo concluye que no hay evidencia suficiente para afirmar que reduzca el riesgo de preeclampsia.
El sulfato de magnesio intravenoso que se usa en el hospital para tratar la preeclampsia grave y la eclampsia es un medicamento de emergencia administrado bajo monitorización médica. No tiene ninguna relación con los suplementos orales de magnesio para la dieta diaria. No son equivalentes ni en dosis, ni en forma, ni en indicación.
El magnesio, las contracciones de Braxton Hicks y la irritabilidad uterina
Algunas fuentes sugieren que el magnesio puede reducir la frecuencia de las contracciones de Braxton Hicks —esas contracciones de práctica, irregulares e indoloras, que no son trabajo de parto. La idea tiene una base fisiopatológica razonable: el magnesio actúa como antagonista del calcio a nivel celular y puede relajar el músculo liso uterino.
El magnesio intravenoso en altas dosis es tocolítico —inhibe el trabajo de parto prematuro— y se ha usado con ese fin en contexto hospitalario. Pero esto no es extrapolable al suplemento oral diario: las dosis son incomparablemente menores y el mecanismo no es el mismo. No hay pruebas de que el suplemento oral reduzca las contracciones, y no debe usarse con ese fin.
Si tienes contracciones regulares, progresivas o dolorosas antes de la semana 37, consulta con tu matrona o ginecóloga independientemente de lo que estés tomando.
Seguridad del magnesio en el embarazo
El magnesio oral en las dosis habituales de suplementación es seguro durante el embarazo, siempre que no se pase de los límites para el magnesio en suplementos: 250 mg al día según la EFSA y 350 mg según los NIH (el magnesio de los alimentos no cuenta para ese límite). Los efectos secundarios más frecuentes son digestivos: diarrea, náuseas o calambres abdominales, y suelen relacionarse con dosis altas o con formas de baja biodisponibilidad como el óxido.
Si decides empezar un suplemento, la estrategia más sensata es empezar por la dosis más baja e ir aumentando si lo toleras bien. No hay ninguna razón para empezar directamente con dosis altas si no las necesitas.
Una precaución importante: las personas con insuficiencia renal deben consultar con su médico antes de suplementar. El riñón es el órgano responsable de eliminar el exceso de magnesio del organismo; si su función está comprometida, el magnesio puede acumularse y causar toxicidad.
- Incluye vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas) varias veces por semana, preferiblemente al vapor o salteados
- Añade un puñado de frutos secos al día: almendras, nueces o pipas de calabaza
- Come legumbres al menos 3 veces por semana (lentejas, garbanzos, alubias)
- Elige cereales integrales frente a los refinados siempre que puedas
- Revisa la etiqueta de tu suplemento prenatal: ¿incluye magnesio? ¿en qué dosis?
- Si tienes calambres frecuentes, habla con tu matrona sobre añadir un suplemento de magnesio por separado
- Si tienes el estómago sensible, elige glicinato o bisglicinato; si tienes estreñimiento, el citrato puede ayudar en los dos frentes
- Si tienes insuficiencia renal o patología renal conocida, consulta antes de suplementar