Embarazada puedes y debes comer pescado: AESAN recomienda 3 o 4 raciones a la semana, sobre todo pescado azul, y evitar solo cuatro especies por su mercurio: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera…) y lucio. Todo lo demás, desde la sardina y el boquerón hasta la merluza, el salmón o los calamares, está permitido siempre que esté bien cocinado. Los que menos mercurio tienen son los pequeños y de vida corta.
El pescado tiene mala fama injusta en el embarazo. La propia AESAN recuerda que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha asociado comer pescado de forma habitual durante el embarazo con efectos beneficiosos en el desarrollo neurológico de los niños. El error más común no es comer pez espada, sino dejar de comer pescado "por si acaso".
¿Qué pescado puedo comer embarazada?
Prácticamente todo el que se vende en una pescadería española, con dos condiciones: que no sea una de las cuatro especies de alto mercurio y que esté bien cocinado. AESAN divide los pescados en tres grupos según su contenido en mercurio y da una pauta muy sencilla para embarazadas, mujeres que planean estarlo y madres que dan el pecho:
- Alto contenido en mercurio: evitar.
- Bajo y medio contenido: 3-4 raciones de pescado por semana, variando entre blancos y azules.
Pescados por nivel de mercurio: la tabla de AESAN
| Nivel de mercurio | Especies | En el embarazo |
|---|---|---|
| Alto | Pez espada o emperador, atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, mielga, pintarroja, tintorera) y lucio | Evitar |
| Bajo, pescado azul | Sardina, boquerón o anchoa, caballa, jurel, arenque, espadín, salmón atlántico y del Pacífico, trucha, palometa | Sí, 3-4 raciones semanales de pescado variado |
| Bajo, pescado blanco | Merluza o pescadilla, bacalao, abadejo, bacaladilla, carbonero, dorada, lubina, lenguado, platija, solla, carpa, merlán | Sí |
| Bajo, marisco y cefalópodos | Calamar, chipirón, pota, pulpo, sepia o choco, gamba, langostino, cigala, langosta, cangrejo, mejillón, almeja o chirla, berberecho, navaja, coquina, ostión | Sí, siempre cocinados |
| Medio (todas las especies no citadas en la lista de bajo) | Por ejemplo: atún claro y bonito del norte (también en lata), rape, gallo, rodaballo, besugo, mero | Sí, dentro de las 3-4 raciones, variando |
La lista de especies de bajo contenido es la oficial de AESAN; el resto de pescados, dice la propia agencia, "se entenderán con un contenido medio en mercurio". Medio no significa a evitar: entra en las mismas 3-4 raciones semanales, pero conviene que no sea siempre el mismo.
Si dudas con un pescado concreto, nuestro buscador de alimentos en el embarazo tiene el veredicto de cada uno según AESAN, con los matices de cocinado.
¿Cuánto pescado debo comer a la semana embarazada?
De 3 a 4 raciones a la semana, según AESAN, principalmente de pescado azul por su aporte de ácidos grasos omega-3. La recomendación española no fija gramos por ración; como referencia, la FDA estadounidense considera una ración de adulto unos 113 g (4 onzas) de pescado.
Otros organismos dan cifras parecidas, con matices que conviene conocer:
- FDA y EPA (Estados Unidos): 2-3 raciones a la semana de su lista de "mejores opciones" en el embarazo.
- NHS (Reino Unido): limita el pescado azul a 2 raciones semanales y el atún a 4 latas o 2 filetes a la semana, por los contaminantes que puede acumular.
En España, la referencia es AESAN, y su mensaje es claro: más pescado, no menos, eligiendo bien la especie. Una semana tipo podría ser sardinas o caballa un día, merluza otro, salmón al horno otro y unos calamares a la plancha el cuarto.
¿Qué pescados tienen menos mercurio?
Los pequeños, de vida corta y que comen plancton o peces pequeños. El mercurio se acumula a medida que se sube en la cadena alimentaria, así que una sardina, que vive pocos años y come plancton, acumula muchísimo menos que un pez espada, que vive más y se alimenta de otros peces. En la lista de AESAN de bajo contenido están:
- Azul pequeño: sardina, boquerón o anchoa, caballa, jurel, arenque, espadín
- Salmón y trucha
- Blanco: merluza o pescadilla, bacalao, dorada, lubina, lenguado, abadejo, bacaladilla
- Cefalópodos: calamar, sepia, pulpo, chipirón, pota
- Marisco: gambas, langostinos, mejillones, almejas, berberechos, navajas, cigalas
El pescado azul pequeño es el mejor de los dos mundos: poco mercurio y mucho DHA, el omega-3 que más interesa en el embarazo para el desarrollo del cerebro y la retina del bebé. Cuánto se recomienda y cuándo tiene sentido un suplemento lo explicamos en omega-3 y DHA en el embarazo y en la ficha de DHA del glosario.
¿Puedo comer atún en el embarazo?
Depende de qué atún. El atún rojo (el que se sirve fresco en tartar, tataki, sashimi o ventresca a la plancha) está en la lista de AESAN a evitar. El atún de lata suele ser atún claro o bonito del norte, especies más pequeñas que AESAN no incluye entre las de alto mercurio: quedan en el grupo de contenido medio, compatibles con el embarazo si varías y no lo conviertes en tu único pescado.
Tienes todos los matices (cuántas latas, qué pasa con la ventresca y qué hacer si has comido atún rojo) en la guía específica de atún en el embarazo.
Pez espada, tiburón y cazón: cómo reconocerlos en la pescadería
Las cuatro especies prohibidas cambian de nombre según dónde las compres, y eso provoca muchos despistes:
- Pez espada: en muchas cartas y pescaderías se vende como emperador. Es el mismo pescado.
- Tiburón: rara vez se llama así. Lo encontrarás como cazón (también el famoso cazón en adobo andaluz), marrajo, tintorera, mielga o pintarroja. Todos cuentan.
- Atún rojo: el de la almadraba, el del sushi de calidad y los tartares. Si en un restaurante el atún se sirve crudo o poco hecho, casi siempre es rojo.
- Lucio: pescado de río, poco habitual en las pescaderías.
AESAN hace la misma recomendación para la lactancia y para niños de hasta 10 años, así que es una lista que te va a acompañar un tiempo.
Por qué el mercurio importa en el embarazo
El mercurio es un contaminante ambiental que llega a mares y ríos y se acumula en los peces sobre todo en forma de metilmercurio. AESAN explica que puede afectar al sistema nervioso central en desarrollo porque atraviesa la placenta, y que también pasa a la leche materna. Por eso las embarazadas, las que planean estarlo, las madres lactantes y los niños pequeños son la población más vulnerable.
Lo importante es entender que el mercurio preocupa por acumulación: lo que cuenta es lo que comes semana tras semana, no un día concreto. Un plato de emperador comido antes de saber que estabas embarazada no es motivo de alarma; basta con aparcarlo a partir de ahora.
Pescado crudo, ahumado y marinado: el otro riesgo
El mercurio es una cuestión de especie. La seguridad microbiológica es una cuestión de preparación, y afecta a cualquier pescado. AESAN pide evitar en el embarazo:
- Pescado crudo: sushi, sashimi, ceviche, carpaccios, tartar.
- Pescado ahumado refrigerado o marinado: salmón ahumado, boquerones en vinagre, arenques marinados. Riesgo de listeria.
- Marisco crudo o parcialmente cocido: ostras, almejas o mejillones crudos, gambas poco hechas.
Y propone alternativas que sí valen: pescado a la plancha, al horno o al vapor completamente cocinado, pescado ahumado en conserva (no refrigerado) y mariscos en conserva o semiconserva, como los mejillones en escabeche. Qué pedir en un japonés sin renunciar a la cena lo explicamos en ¿puedo comer sushi embarazada?.
Congelar el pescado elimina el anisakis, pero no la listeria. Por eso, aunque el sushi de restaurante esté obligatoriamente congelado, en el embarazo se sigue desaconsejando el pescado crudo.
Cómo cocinar el pescado en el embarazo
Las dos referencias de temperatura de AESAN:
- Para la listeria: cocinar hasta más de 70 °C durante al menos 2 minutos, sin zonas crudas ni translúcidas en el centro.
- Para el anisakis: 60 °C durante al menos un minuto en toda la pieza. Como orientación, AESAN calcula unos 10 minutos en total para una pieza de 2,5 cm de grosor, dándole la vuelta a los 5.
Si vas a congelar pescado en casa para prepararlo después, AESAN indica que un congelador doméstico debe mantenerlo a -15 °C o menos durante al menos 4 días; aconseja contar 5 días desde que lo metes para asegurarte de que se ha congelado del todo. Eso protege frente al anisakis, no frente a la listeria, así que en el embarazo el pescado se sigue comiendo cocinado.
¿Qué conservas de pescado puedo comer embarazada?
Las conservas en lata son una gran aliada: están esterilizadas, así que no tienen riesgo de listeria ni de anisakis, y te ayudan a llegar a las raciones semanales sin cocinar.
- Sardinas, caballa, mejillones en escabeche, berberechos: especies de bajo mercurio y listas para comer.
- Atún claro, bonito y melva: no están en la lista de bajo mercurio de AESAN, así que cuentan como contenido medio; alterna con las anteriores.
- Salmón ahumado: el refrigerado de sobre, no; en conserva o cocinado (en una quiche o una pasta caliente), sí.
¿Qué pasa si he comido pez espada o atún rojo embarazada?
Nada que requiera hacer pruebas. Como el mercurio preocupa por acumulación a lo largo del tiempo, una ración puntual no cambia el panorama. Sácalo de tu menú desde hoy y sigue comiendo pescado variado del resto de la lista. Si te queda la duda, coméntaselo a tu matrona en la siguiente visita.
Para el resto de alimentos con matices en el embarazo (quesos, embutidos, huevos, ahumados) tienes la guía de alimentos que debes evitar en el embarazo.
Cuatro especies fuera, todo lo demás bien cocinado, y tres o cuatro veces por semana. En el embarazo, el pescado se elige, no se quita.