El pescado tiene mala fama injusta en el embarazo. La realidad es que comer pescado es muy recomendable: aporta proteínas de calidad, yodo y, sobre todo, ácidos grasos omega-3 (DHA) esenciales para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé. La precaución no es dejar de comerlo, sino elegir bien las especies para evitar el mercurio.
Por qué el mercurio importa
Algunos peces acumulan metilmercurio, un metal que llega al mar por contaminación y se concentra a medida que se asciende en la cadena alimentaria. Por eso los peces grandes y depredadores (que viven mucho y comen otros peces) acumulan más. El metilmercurio puede afectar al desarrollo del sistema nervioso del feto, así que conviene limitar la exposición.
Pescados a EVITAR (alto mercurio)
Las autoridades sanitarias españolas recomiendan que las embarazadas no consuman estas especies:
- Pez espada / emperador
- Atún rojo (Thunnus thynnus, el grande; no confundir con el atún claro en lata)
- Tiburón (cazón, marrajo, mielga, tintorera)
- Lucio
Esta recomendación de evitar las cuatro especies de alto mercurio se aplica también durante la lactancia y en niños pequeños. Son las únicas que se desaconsejan por completo; el resto del pescado es bienvenido.
Pescados RECOMENDADOS (bajo mercurio)
Puedes comer con tranquilidad, e incluso conviene priorizar, los pescados de bajo contenido en mercurio:
- Pescado azul pequeño: sardina, boquerón/anchoa, caballa, jurel
- Salmón, trucha
- Pescado blanco: merluza, lenguado, gallo, bacalao, dorada, lubina
- Mariscos y moluscos bien cocinados: gambas, mejillones, almejas, calamar
- Atún claro en conserva (con moderación)
El pescado azul pequeño (sardinas, boquerones) y el salmón son especialmente interesantes por su alto contenido en omega-3 y su bajo mercurio: una combinación ideal en el embarazo.
Cuánto comer
La pauta general es comer pescado 3-4 veces por semana, alternando blanco y azul, y dentro de eso evitando las especies de alto mercurio. Es decir: el objetivo no es comer menos pescado, sino comer el adecuado.
Y el pescado crudo
El mercurio es un tema; la seguridad microbiológica es otro. El pescado crudo o poco hecho (sushi, sashimi, ceviche, ahumados, boquerones en vinagre) puede contener parásitos (anisakis) o listeria.
Para comer pescado crudo de forma segura debe haberse congelado previamente a -20 °C durante al menos 5 días (o 24 h a -35 °C), lo que mata el anisakis. Aun así, durante el embarazo se recomienda tomarlo siempre bien cocinado: el calor elimina tanto parásitos como listeria. Cocinar el pescado es la opción más segura.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer atún en el embarazo?
Depende del tipo. El atún rojo (el grande, fresco) hay que evitarlo por su alto contenido en mercurio. El atún claro en conserva tiene mucho menos mercurio y puede tomarse con moderación.
¿Qué pescados tienen menos mercurio?
El pescado azul pequeño (sardina, boquerón, caballa, jurel), el salmón, la trucha y los pescados blancos como la merluza, el lenguado o la dorada. Son seguros y muy recomendables por su omega-3 y yodo.
¿Puedo comer sushi embarazada?
Mejor no, si es crudo. Aunque el pescado se haya congelado para eliminar el anisakis, durante el embarazo se recomienda tomar el pescado siempre bien cocinado para evitar también la listeria. Hay opciones de sushi con ingredientes cocinados.
¿Cuánto pescado debo comer a la semana?
Lo recomendable es 3-4 raciones de pescado a la semana, alternando azul y blanco, evitando las cuatro especies de alto mercurio (pez espada, atún rojo, tiburón y lucio).