"¿Cuánto debería engordar?" es una de las preguntas más repetidas en las consultas, y también una de las que más ansiedad genera. La respuesta honesta es que no hay una cifra única: lo que conviene ganar depende sobre todo de tu peso antes de quedarte embarazada. Y, aunque el número orienta, importa menos que comer bien y moverte.
La clave: tu IMC antes del embarazo
Las recomendaciones de aumento de peso se basan en el índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo, que relaciona tu peso con tu altura. Estos son los rangos de referencia más usados (basados en las guías del Institute of Medicine) para un embarazo de un solo bebé:
| IMC antes del embarazo | Aumento total recomendado | |---|---| | Bajo peso (< 18,5) | 12,5 – 18 kg | | Peso normal (18,5 – 24,9) | 11,5 – 16 kg | | Sobrepeso (25 – 29,9) | 7 – 11,5 kg | | Obesidad (≥ 30) | 5 – 9 kg |
Para calcular tu IMC: divide tu peso (en kg) entre tu altura (en metros) al cuadrado. Por ejemplo, 62 kg y 1,68 m → 62 / (1,68 × 1,68) = 22, que entra en "peso normal". Lo importante es el peso de partida, antes del embarazo.
En qué se reparte ese peso
Engordar en el embarazo no es "ponerse gorda": la mayor parte de los kilos tienen una función. De forma aproximada, en un aumento de unos 12-13 kg:
- Bebé: ~3,3 kg
- Placenta: ~0,7 kg
- Líquido amniótico: ~0,8 kg
- Útero aumentado: ~1 kg
- Aumento de pecho: ~0,5 kg
- Sangre y líquidos: ~2,5-3 kg
- Reservas de grasa (para el posparto y la lactancia): ~3-4 kg
Por eso, gran parte del peso desaparece en el parto y las semanas siguientes.
El ritmo importa más que el total
No se engorda igual a lo largo del embarazo:
- Primer trimestre: el aumento es pequeño, en torno a 0,5-2 kg en total. Es normal no ganar nada, e incluso perder algo si hay náuseas.
- Segundo y tercer trimestre: el ritmo se acelera hasta aproximadamente 0,3-0,5 kg por semana (algo menos si partías de sobrepeso).
Pésate como mucho una vez por semana, siempre en condiciones parecidas (misma báscula, por la mañana). El peso fluctúa por líquidos y digestión; mirar la tendencia de varias semanas dice mucho más que el número de un día concreto.
"Comer por dos" es un mito
No necesitas el doble de calorías. Las necesidades energéticas apenas cambian en el primer trimestre y aumentan modestamente después (del orden de unas 300-450 kcal extra al día en el tercer trimestre, según el caso). Lo que sí cambia es la calidad: más proteína, hierro, calcio, ácido fólico y yodo. Un sándwich integral con pavo y un yogur cubren ese "extra" mejor que un trozo de bizcocho.
Cuándo prestar más atención
Consulta con tu matrona si ganas peso de forma muy rápida y brusca (sobre todo si se acompaña de hinchazón repentina de cara y manos, dolor de cabeza o cambios de visión: posible preeclampsia), o si no ganas nada durante varias semanas en el segundo y tercer trimestre. Tanto el aumento excesivo como el insuficiente merecen seguimiento.
Engordar dentro de tu rango se asocia a menos complicaciones, pero no te obsesiones con clavar la cifra: comer variado, mantenerte activa e hidratada y acudir a tus revisiones es lo que de verdad cuida de ti y del bebé.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se engorda de media en el embarazo?
En una mujer con peso normal antes del embarazo, lo recomendado es ganar entre 11,5 y 16 kg en total. Si partías de bajo peso conviene ganar algo más, y si partías de sobrepeso u obesidad, algo menos.
¿Es normal no engordar en el primer trimestre?
Sí. En el primer trimestre el aumento es muy pequeño (0,5-2 kg) y muchas mujeres no ganan nada o incluso pierden algo por las náuseas. El ritmo se acelera a partir del segundo trimestre.
¿Hay que "comer por dos" en el embarazo?
No. Las necesidades calóricas aumentan solo de forma moderada (sobre todo en el tercer trimestre). Lo importante es la calidad de la dieta —más proteína, hierro, calcio, ácido fólico y yodo— y no la cantidad.
¿Qué pasa si engordo más de lo recomendado?
Un aumento excesivo se asocia a más riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y un bebé grande. Si te ocurre, tu matrona te ayudará a ajustar la alimentación y la actividad; no hagas dietas restrictivas por tu cuenta durante el embarazo.