El calcio y la vitamina D funcionan en tándem: uno sin el otro no rinde bien. Durante el embarazo, esta pareja adquiere una importancia especial porque el bebé necesita calcio para construir sus huesos y dientes, y sin vitamina D suficiente ese calcio no llega a donde tiene que llegar. Entender cómo funcionan juntos — y de dónde sacarlos — es una de las cosas más prácticas que puedes hacer por tu salud y la de tu bebé.
Cuánto calcio necesitas durante el embarazo
La ingesta de referencia de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) para una mujer adulta es de 950 mg de calcio al día a partir de los 25 años y de 1.000 mg entre los 18 y los 24, y no aumenta en el embarazo, porque el organismo embarazado absorbe el calcio con más eficiencia. Sin embargo, muchas mujeres no alcanzan esa cantidad en su dieta habitual.
¿Por qué importa tanto? Porque si tu ingesta de calcio es insuficiente, tu cuerpo tira de las reservas óseas para garantizar el aporte al bebé. A corto plazo no es dramático —los huesos se recuperan tras el embarazo y la lactancia— pero es un motivo más para no dejarlo al azar. Además, en poblaciones con poca ingesta de calcio, la OMS recomienda suplementarlo para reducir el riesgo de preeclampsia.
Fuentes alimentarias de calcio
Los lácteos son las fuentes más concentradas y biodisponibles: un vaso de leche (200 ml) aporta unos 240 mg, un yogur entero unos 180 mg y 30 g de queso curado pueden llegar a 300 mg. Tres raciones diarias de lácteos suelen cubrir el objetivo por sí solas.
Si no consumes lácteos (por intolerancia, alergia o preferencia), otras fuentes relevantes son:
- Sardinas y caballa en conserva con espinas: las espinas blandas son una fuente concentrada de calcio (100 g pueden aportar 380 mg).
- Col rizada y brócoli: aunque el porcentaje de calcio por ración es menor, tienen una biodisponibilidad alta porque contienen pocos oxalatos.
- Legumbres (alubias blancas, garbanzos, soja): aportan entre 80 y 130 mg por ración cocida.
- Tofu cuajado con calcio: muy variable según la marca, pero puede superar los 300 mg por ración.
- Bebidas vegetales enriquecidas: avena, soja o almendra con calcio añadido son una buena alternativa a la leche, pero comprueba la etiqueta: el calcio enriquecido tiene mejor absorción si la bebida está agitada.
Los oxalatos presentes en espinacas, acelgas y remolacha bloquean la absorción del calcio de esos mismos alimentos. Esto no significa que tengas que evitarlos (son nutritivos por otras razones), sino que no debes contar con ellos como fuente principal de calcio.
La vitamina D: el gran déficit de España
Aquí viene la paradoja española: pese a tener más horas de sol que casi cualquier país europeo, los estudios encuentran niveles bajos de vitamina D en buena parte de las embarazadas. En un estudio con casi 800 embarazadas de Tarragona, la mitad tenía déficit en el primer trimestre; en otro estudio español, el 51 % estaba por debajo de 30 ng/ml. La razón es una combinación de factores: uso de protección solar (necesaria, pero reduce la síntesis cutánea), horarios laborales que reducen la exposición al mediodía, y el hecho de que pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural.
¿Qué consecuencias tiene el déficit de vitamina D en el embarazo?
Para el bebé, un déficit severo se asocia con hipocalcemia y raquitismo. Para la madre, los niveles bajos se asocian con más preeclampsia, diabetes gestacional y parto prematuro. Lo que no está tan claro es que suplementar lo corrija: la revisión Cochrane de 2024 encontró que la vitamina D en el embarazo probablemente reduce algo la preeclampsia y la diabetes gestacional, con evidencia de certeza baja o moderada.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
Aquí las guías no coinciden. La EFSA fija una ingesta adecuada de 600 UI (15 µg) al día. El NHS británico recomienda a todas las embarazadas un suplemento de 400 UI (10 µg) al día, al menos de octubre a marzo. La Endocrine Society (2024) sugiere suplementar a todas las embarazadas por encima de esas cifras, sin necesidad de análisis previo. En cambio, la guía de embarazo del Ministerio de Sanidad (2014) no recomienda suplementos vitamínicos sistemáticos más allá del ácido fólico y el yodo. Tampoco hay acuerdo sobre cuál es el nivel "óptimo" en sangre.
Los estudios en población española encuentran niveles bajos de vitamina D en una proporción alta de embarazadas. Merece la pena hablar con tu matrona o tu médico sobre si te conviene un suplemento, sobre todo si tomas poco el sol, tienes la piel oscura u obesidad, o el embarazo transcurre en invierno.
Fuentes alimentarias de vitamina D
Las fuentes alimentarias son escasas y difícilmente cubren las necesidades sin sol ni suplemento:
- Pescado azul (salmón, sardina, caballa): las fuentes más concentradas, con unas 200-600 UI por ración según la especie.
- Huevos (la yema): unos 40 UI por huevo, aporte modesto.
- Lácteos enriquecidos: variables según la marca.
- Setas expuestas al sol: las setas que han sido expuestas a la luz UV generan vitamina D2; el aporte es real pero irregular.
La exposición al sol de cara y brazos durante ratos cortos en primavera y verano es la principal fuente de vitamina D; evita quemarte y recuerda que en el embarazo el sol favorece las manchas (melasma). En invierno, en latitudes como las de la península, la piel apenas la produce.
¿Suplementar o no suplementar?
La respuesta práctica: valora el calcio según tu dieta y habla de la vitamina D con tu matrona o tu médico, porque las recomendaciones varían entre guías.
El calcio es posible cubrirlo solo con la alimentación si consumes tres raciones de lácteos al día (o sus equivalentes). Si no lo haces, un suplemento de calcio —que normalmente viene combinado con vitamina D— es una opción sensata. Habla con tu matrona u obstetra. Medir la vitamina D en sangre no se hace de rutina en el embarazo (la Endocrine Society desaconseja el cribado sistemático), pero puede pedirse si tienes factores de riesgo.
Una advertencia importante sobre la suplementación de calcio: no tomes el suplemento de calcio a la misma hora que el hierro. El calcio interfiere con la absorción del hierro, y si estás tomando ambos (lo cual es frecuente en el embarazo), sepáralos al menos dos horas.
Para aprovechar mejor el calcio, distribuye el aporte en varias tomas a lo largo del día en lugar de tomarlo todo de golpe; el cuerpo absorbe mejor dosis pequeñas. Si tomas un suplemento, no superes la dosis que te indiquen.
- Revisa si consumes tres raciones de lácteos al día (o sus equivalentes)
- Introduce sardinas con espinas, brócoli o legumbres si no tomas lácteos
- Pregunta a tu matrona u obstetra si te conviene un suplemento de vitamina D
- Si tomas hierro y calcio, separa las tomas al menos dos horas
- No cuentes las espinacas como fuente de calcio (los oxalatos bloquean su absorción)
- Revisa si tu complejo vitamínico prenatal ya incluye vitamina D y en qué dosis
En resumen
El calcio y la vitamina D son dos nutrientes que el embarazo pone en el centro del foco. El calcio se puede cubrir con una dieta bien pensada; con la vitamina D, el déficit es frecuente en España y varias guías aconsejan suplementarla, aunque no todas. No es complicado ni costoso —pero sí merece una conversación con tu equipo médico para ajustar las dosis a tu situación concreta.